Sport - Ernährung, Ausführung, Trainingstipps

So ein kleiner Guide fuer diejenigen die einen Leitfaden brauchen was wie wo einkaufen. Eingangs erwaehnt ich bin kein Supp Fan und beschraenke das ganze daher auf das Wesentliche. Folgenden Supp Stack schreibe ich vorallem fuer diejenigen die fluchen und sagen es geht nichts weiter seis Kraft oder Muskelzuwachs

1. Das Evergreen Supp Creatin
Funktion - fuer Belastungen die bis zu 10 Sekunden andauern verbessert es die Leistungsfaehigkeit als schnell verfuegbare Energiequelle vereinfach dargestellt
Einnahme - 5 Gramm
Empfehlung - Optimum Nutrition Creatin Monohyrat als Creapure
Alternative - Muscle Pharm Creatin Black als Creatin HCL

2. Der Energielieferan Wachsmaisstaerke als sinnvolle Alternative zum suessen Maltodextrin
Funktion - fuellt Glycogenspeicher nach dem Training auf und haelt Insulinspiegel lange und konstant ohne in wie das Maltodextrin kurz hardcore durch die Decke gehen zu lassen. Reneration und Erholung nach dem Training
Einnahme - Nehme bei grossen Muskelgruppen bereits 40g vor dem Training. Alternativ 40g nach dem Training
Empfehlung - Optimum Nutrition Glycomaize

3. Fixer Bestandteil eines jeden Tages sind Gemahlene Haferflocke auf englisch Oats bzw Instant Oats
Funktion - wie Wachsmaisstaerke nur ewas laenger andauernde Verfuegbarkeit. Halten lange satt und haben super Werte
Einnahme - fuer die Hardgainer die endlich hart am gainen sei wollen 100g nach dem Training
Empfehlung - ESN Instant Oats 4kg oder Rupp 250 gemahlene Haferflocken

4. Abschliessend noch das Material um die beschaedigten Muskel zu reparieren und aufzubauen Whey
Funktion - Muskelaufbau und Reparatur. Mit Carbs einnehmen da sie sonst verheizt werden zum Glycogenspeicherauffuellen
Einnahme - 30g vor dem Training und 30g danach seid ihr auf der sicheren Seite
Empfehlung - Optimum Nutrition Gold Standard Whey Choco, Optimum Nutrtion Whey Hydrolysat Vanille (neheme ich nach dem Training), ESN Iso Whey Hardcore Schoko (gutes P/L Verhaeltniss)

Anmerkung Whey reduziere ich auf ein Mindestmass da lieber Topfen und normale Nahrungsmittel vorziehe

5. Zink
Funktion - Staerkt Haut und Haarbild plus gut fuer den Testosteron Haushalt. Funktion als Aromatasehaemmer ist ein Mythos fuer Stoffer als Anmerkung
Einnahme - 25mg pro Tag reicht leicht. Keine Oxid oder aehnliches sondern ein Citrat mit Histidin und Cystein fuer die Bioverfuegbarkeit nehmen
Empfehlung - morgens Body Attack Zink Pro 25mg Zink Citrat mit Histidin, Cystein

6. Gruentee
Funktion - natuerliche Koffeinquelle, leichte Gewichtsreduktion im Defizit, Antioxidans
Einnahme - schwammig in der Angabe, da es die Zaehne verfaerbt bevorzuge ich Caps, 1x in der Frueh vorm Training
Empfehlung - Olimp Green Tea Caps oder Nu3 Green Tea Extract

7. Citrullin Malat zusammen mit L-Argining
Funktion - NO Booster und Leistungssteigerung im Training, wirkt Ermuedung bei vorangeschrittener Satzzahl entgegen, Substanzen wirken synergetisch
Einnahme - 6g Citrullin Malat, 3-4 L-Argining
Empfehlung - ESN Citrullin Malat, Nu3 oder ESN L-Arginin, kommt ihr ewig mit aus und ist billiger die Rohstoffe selbst einzukaufen

8. BCAA weisen als Supp nur eine Bedingte Wichtigkeit auf. Fuer Anfaenger unnoetig. Dienen Hauptsaechlich dem Aminosaurepool und sind der Kalorienbilanz nicht hinzuzuzahlen
Funktion - Fertig aufgespaltene essentielle Aminosauren
Einnahme - ist schwammig auszusprechen - 10-20g nehme sie waehrend dem Training wenn ich mit der grossen Muskelgruppe fertig bin und eine kleine noch dazumache
Empfehlung - ON Pro Bcaa Pfirsich schmeckt extrem gut und hat Glutamin dabei

Das wars. Kauft keinen Schrott und vergesst nicht das Wichtigste ist Nahrung. Saemtliche Hardcore Booster tretet bitte in die Tonne eurer Gesundheit zuliebe. Wenns schon sein muss dann etwas harmlosese das auf Pump ausgereichtet ist ohne Stimulanzien wie ESN Crank HC

Ich persönlich beschäftige mich viel mit Ernährung und Sport. Nachdem ich die letzten 3 Jahre body weight Training und seit 8 jahren Kampfkunst trainierte, möchte ich wieder ins Fitnessstudio und etwas mehr Kraft und Masse aufbauen. Allerdings bräuchte ich Starthilfe für nen Ernährungsplan. Kannst du mir da helfen?

Vorallem was ess ich wann und wie viel. Bräuchte da echt nen dodelsicheren plan zum anfangen und aufbauen. ich weiss zwar, was gut is. Und das Verhältnis der Makronährstoffe. Trotzdem möchte ich mal eine ordentlichen Ernährungsplan an den ich mich jetzt mal Halten kann.

Links zur Evidenz wären irgendwie auch interessant.

Zitat aus einem Post von eitschpi

Links zur Evidenz wären irgendwie auch interessant.

bitte eigenstaendig nachlesen. der uebersich und praktikabilitaet halber ist das kein pubmed artikel

Zitat aus einem Post von charmin

82 Kg 182cm

Ich möcht fürn anfang mal masse aufbauen.
Vielen Dank im Voraus

gut dann werma auf 3000kcal dahinfahren

Falls du sauber aufbauen willsd

In der Frueh 25g Whey plus 40g Wallnuesse

Vorm Training 5g Creatin, 6g Citrullin, 3g LArginin, 40g Wachsmaisstaerke und 20g Whey

Wahrend dem Training 15g BCAA

Nach dem Training 30g Whey, 40g Wachsmaisstaerke, 100g gemahlene Haferflocken vermischt

Erste Hauptmahlzeit 125g Reis und 150g Fleisch, Fisch, etc. Reis kannst ruhig durch Kartoffeln ersetzen. Couscous geht auch

Zweite Hauptmahlzeit 125g Reis und 150g Fleisch, Fisch, oae

Abend bissl a Gemuese und Raucherfisch dazu

Vorm Schlafen Topfen und Handvoll Nuesse weil die verzoegern die Aufnahme von Proteinen im Verdauungstrakt


Anmerkung meinerseits - da ich einen ziemlichen Reiskoller habe geb ich mir ganz normal das Post Workout und geh dann all you can eat beide Mahlzeiten zusammen. Der komplett cleane Aufbau ist eine Qual ich sags dir gleich

Die 40g Wachsmaisstaerke vorm Training hab ich nur deswegen dazu geschrieben fallsd das Training ohne Carbs nicht aushaeltsd. Ansonsten weglassen

Deshalb frag ich ja.

Seh ich genauso. Solangs kein bullshit ist und auch dann ist selbst zu recherchieren und dann zu diskutieren.