Eure Fitnessziele

hab vorsorglich im sommer ein privates gym eingerichtet; bin total happy damit. merke überall fortschritte wegen des wirklich konstanten trainings (4x pro woche). arbeitsbedingt ist das essen allerdings nicht mehr ganz so kontrolliert. bin seit september von 70 auf 74kg rauf. hab allerdings in den meisten lifts mein PR um 10-15kg gesteigert im gleichen zeitraum.

DL: 162,5kg
b-squat: 130kg
f-squat: 115kg
squat clean: 87,5kg

mache jetzt pro woche zwei squat sessions. 1x mit eher höherer last und geringem volumen (also im bereich 87%+ mit 3-5 reps pro satz und 3-4 produktiven sätzen) als backsquat und 1x eher dynamisch (mal tempo squats, mal paused squats) auch mit höherem volumen (5x10, 4x7, 6x4,3x 20) und geringerer last als frontsquat (das ist extrem hilfreich um die clean catch position auch zu verbessern).

bei den f-squat sessions starte ich jetzt auch oft bewusst vom boden und nicht aus dem rack. das ist natürlich bei 5x10 mit 80kg dann auch nicht mehr ganz so easy, aber der turnover ist extrem hoch hab ich das gefühl.

hatte eigentlich im april vor noch ein monat defizit zu fahren um die definition wieder zu verbessern, schaffs aber aus beruflichen gründen (stress, wenig schlaf) einfach nicht. naja, man kann nicht alles haben.

//EDIT: am meisten hab ich mich vor ein paar wochen gefreut. 5x 6 Overhead Squats @ 70kg.

Zitat aus einem Post von Joe_the_tulip

Ja wahrscheinlich hast du recht, sind schon viele Reps.

Hab wegen dem Bandscheibeneinriss unlängst das Training adaptiert. Da waren es dann 3x15 Hip Thrusts im Supersatz mit 3x 15 Deadlifts und dazu 3x15 Zercher Squats mit 3x15 Good Mornings. Das war auch ziemlich hart.

Nach dem Bandscheibeneinriss L4/5 im Juni und einer nochmaligen Verletzung der selben Bandscheibe im September kommt mir der Lockdown mit fehlendem Fitnesscenter zugute. Langhantel oder echtes Homegym gibts nicht und war vermutlich auch besser. Hab nur Kettlebells bis 20kg und Bodyweight sowie eine Klimmzugstange. Kombiniert mit durchgehenden SI-Gelenks"luxationen" seit 02/2019 hab ich wohl basierend auf der ersten echten Bandscheibenverletzung 2016 (ebenfalls L4/5) ein paar sehr ungute Muster reingebracht und komplett falsch mobilisiert. Das geht soweit, dass ich eigentlich seit Jahren nur noch Barfußschuhe trage (damit kein "Absatz" an der Ferse ist) und nicht länger stehen oder langsam gehen kann wie z.b. bei einer Messe.

Seit Oktober arbeite ich mit den McGill Big Three und hab sie nach dem Kauf seiner Bücher unlängst adaptiert. Der Rücken fühlt sich viel viel besser an, ob ich nochmal Deadlifts (Discus 2016 bis 210kg und 09/2020 bei 100kg) oder klassische Squats (Discus 06/2020 bei 100kg) mache weiß ich nicht, vermutlich nicht mit hohen Lasten. Aber ich bin im Alltag weitestgehend schmerzfrei, das SI-Gelenk bleibt drin und ich kann sogar teilweise wieder etwas herumstehen ohne Angst um den Rücken zu haben. Ferner muss ich mich nicht mehr 10x Tag 30s-60s vornüberbeugen um die Verspannung zu lösen.

McGill Big 3

Er macht die Übungen ziemlich gut; richtig anstrengend wird es wenn man es wie in der Empfehlung im Buch macht:

1)Curl Up 10s pro Seite abwechselnd
2)Side Plank - Links 10s - in den normalen Plank für 5s - Rechts 10s => das ist "eine Wiederholung"
3)Bird Dog 10s pro Seite abwechselnd

Und das macht man das 4/4/4-3/3/3-2/2/2-1/1/1. Ab 2/2/2 wird es in Relation schon wieder fast "entspannend", daher ist diese Anordnung denke ich sinnvoll. Ein ganzer Durchgang dauert ca 15min und ist ein wie ich finde ein hartea Core-Workout. Er empfiehlt es jeden Tag am frühen Vormittag und am Abend zumachen. Keine Ahnung wie das gehen soll. Ich bin mittlerweile bei 3-5x Woche einmal am Tag und das ist mein Muskelkaterlimit.


Zusätzlich arbeite ich an Mobilität von Hamstrings und Hüfte im Allgemeinen, da geht halt durch das viele Sitzen und Radeln nicht viel weiter. Aufgrund der Schmerzen Bizepssehnen und massiven Verspannung im Pectoralis Maior hab ich auch noch mobility drills für die BWS und massive Dehnungsübungen für die Brustmuskulatur. Aber auch das geht nur sehr, sehr langsam. Insgesamt fehlen mir da einfach die hohen Lasten; 120kg Bankdrücken dehnt einfach auch ganz gut.


Veränderung
Also ehrlicherweise hat sich mein Körper durch mehr als 1 Jahr fehlende hohe Lasten optisch nur wenig verändert. Es fehlt ein bisschen Vastus lateralis (den krieg ich erst ab 120kg+ Satzgewicht im Squat wieder) und ein bisschen Deltoideus bzw. die queren Fasern vom Pectoralis maior. Wiegen tu ich plus/minus das gleiche. Und auch im MRT sieht man zwischen 2016 (mein stärkstes Jahr Kniebeugen und Kreuzheben) und Mitte 2020 keinen messbaren Unterschied an der Muskulatur von Hüfte und unterem Rücken (weder Degeneration der Fasern noch Querschnitt).

Einzig der Seit 10 Jahren langsam steigende Fettanteil bzw das im Jahresrhythmus um ca 10kg pendelnde Gewicht sieht man je nach Zeitpunkt des Fotos oder der Bildgebung.



edit:
@Probmaker:
Ich bin echt begeistert, dass du so problemlos Lasten von mehr als deinem doppelten Körpergewicht hebst. Offenbar hast du ein Talent fürs olympische Gewichtheben und Powerlifting, von dem du bis vor kurzem gar nichts gewusst hast.

Zitat aus einem Post von Probmaker

sehr interessant. das ist in etwa deckungsgleich mit ein paar bekannten von mir (unabhängig voneinander) - alle haben einen gemeinsamen nenner: sie haben davor sehr lange (15-20 jahre) intensives krafttraining gemacht.

Warum haben sie aufgehört? Auch die Akkumulation von kleinen und größeren Verletzungen?

Zitat

naja, problemlos.... das sind halt 1RM werte. ca 2,5 jahre mach ich das jetzt.

ich würd auch nicht talent dazu sagen. es interessiert mich wahnsinnig und ich find die bewegung einfach richtig richtig geil. ich beschäftige mich eigentlich permanent mit der technik und mir kommt zugute, dass meine freundin auch _voll_ drauf reingekippt ist und voll dabei ist und bei jedem blödsinn mitmacht. es passiert eigentlich minimum(!) einmal pro woche (eher 2-3x), dass wir vorm schlafen gehen im bett noch 20 minuten weightlifting slomo/technik/contest videos am ipad anschauen und irgendwelche progressions für den nächsten tag überlegen

Überleg dir Mal wieviele Leute abgesehen von einzelnen sehr motivierten Leuten 1RM von 200%Deadlift machen. Und das nicht nur einmal im Leben und neben einem Vollzeit-Plus Job. Das sind nur sehr sehr wenige, die nicht vorher irgendwas mit Leistungssport zu tun hatten.

Freut mich wenn es dir taugt. Selbst ohne meine Verletzungen muss ich sagen 150kg Deadlifts und Reps ging eigentlich immer, 180kg in guten Monaten, 200kg auf Reps vielleicht insgesamt ein Trainingsjahr. Aber das ist bei 110-120kg Körpergewicht. Und das Training um die Lasten zu bewegen ist superhart und gar nicht lustig (weil es sich im Alltag ganz gut bemerkbar macht). Da braucht ich dann 4000kcal, (fast) keinen Alk, 8-9h Schlaf. Das kann ich mittlerweile nicht mehr mit meinem Leben vereinen.

Also: ich bin mir ganz sicher, dass du Talent für diesen Sport hast.

Zitat aus einem Post von Probmaker

//EDIT: aber ja, wenn ich mir überleg wo ich noch vor 2,5 jahren körperlich gestanden bin (knapp 20kg mehr und viele jahre lang gar keine bewegung + 0 erfahrung mit krafftraining) dann ist es für mich selbst schwer zu fassen was alles geht.

Genau da ist das Talent; ich hab das eh bei deinen früheren Erzählungen geschrieben. Dass dein Körper das einfach so wegsteckt und noch dazu nicht mit 15 ist außergewöhnlich.

Definitionen von Talent inkludieren eben auch das Aushalten von überdurchschnittlichen (Trainings-)Lasten oder die Resilienz gegenüber u.a. Wirbelsäulenverletzungen.

Zitat aus einem Post von Vinci

Ich weiß ihr passts sicher eh alle auf usw, aber bitte denkts bei PR Versuchen dran, dass eure 50kg Lebensgefährtin bei 130kg im Gnack vermutlich keine allzugroße Hilfe is wenns ned hinhaut.

du hast gerade ein herrliches bild vor meinem geistigen auge erschaffen

Solange es kein Holzrahmen ist würde ich mir ums brechen keine Sorgen machen

Meine Freundin wollte sich auch mal so eine Klimmzugstange kaufen, wir haben dann 2 probiert, aber unsere Türrahmen sind zu "flach" das der Teil der am Türrahmen halten soll immer drübergerutscht ist ..

Hatte mal eine Klimzugstange die in den Tuerstock geklemmt wird. Unsere waren aus Holz und das hat leichte Abdruecke hinterlassen.

Kann aber XXL's Nachricht bestaetigen, dass die von dir geschickte Variante nicht bei allen Tuerstoecken funktioniert, 110kg sollte es aber locker halten.

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