Eure Fitnessziele

Wenn nicht mehr gewicht vorhanden ist, erhöh die Intensität!
Weniger Sätze auf jedenfall. Reduzier deine kadenz auf 4/2/4 zb (4sekunden negative Bewegung, 2 Sekunden halten, 4 Sekunden positiv), ich verspreche dir, du schaffst nicht mehr soviel Sätze und ist auf jedenfall ein toller muskelwachstumreiz. Du kannst dir auch die 1 Satz methode von arthur bzw mike mentzer mal ein wenig durchlesen, Intensität ist das um und auf und viel effektiver als volumen!

edit:
Andere Methode wäre auch nach PITT zu trainieren, das ist auch sehr gut!
Kurz erklärt: ein satz mit deinem normalen arbeitsgewicht (das du ca 8-10mal durchgehend schaffst, jedoch machst du 20 einzelwiederholungen! Nach einer Wiederholung also kurz pause (1-2sekunden) und gewicht ablegen und dann die nächste Wiederholung. Wichtig dabei ist Übung korrekt auszuführen und nicht zu schnell. Du wirst merken dass du die pausen anfangs kurz halten kannst, gegen ende des satzes wirst du länger brauchen (ca 10-15sekunden zwischen den Wiederholungen). Länger als 30 Sekunden sollte es auch nicht werden. Dann lieber den satz beenden und bei der nächsten trainingseinheit versuchen mehr zu schaffen. Und auch hier nicht mehr als 1 satz, die Intensität reicht aus für einen reiz und der Körper braucht die Regeneration anschließend.

Zitat von ~PI-IOENIX~

Irgendwie taugn mir bei großen Muskelgruppen 12 bis 14 Sätze. Werd mir auf jeden Fall noch 2 x 10 Kilo Scheiben holen weil die 100 Kilo will i kommendes Jahr schon 8 mal packen

da wird das 'problem' hardgainer drinstecken.
zuviel Sätze als das du ordentlich aufbauen könntest. Du musst Intensität und gewicht steigern dass sich die satzzahl um min. Die Hälfte reduziert, dann wächst ein bissl fleisch an dir

Edit : ich würde ja auch gerne viel mehr machen, bei richtiger anstrengung schafft man aber nicht mehr

Hmmm bei mir schaut es momentan so aus

z.B. Brust und Bizeps

Brust: Bankdrücken
Satz 1: 10x 51kg drücken
Satz 2: 10x 66kg drücken
Satz 3: 10x 71kg drücken

Brust: Schrägbank drücken
Satz 1: 10x 31kg drücken
Satz 2: 10x 41kg drücken
Satz 3: 10x 46kg drücken
k.A. aber Schrägbank geht irgendwie nicht mehr....

Brust: Butterfly
Satz 1: 10x 66kg bewegen
Satz 2: 10x 70kg bewegen
Satz 3: 10x 77kg bewegen (bei den letzten 3 Wiederholungen mit Hilfe)

Brust: Bankdrücken am Gerät sitzend
Satz 1: 70kg so oft es geht, schaffe dann meistens nur noch 6-7 Wiederholungen da ich schon davor tot bin
Satz 2: gleich die Hälfte nehmen, also 35 und so oft es geht... meistens 10 Wiederholungen.

Danach ist die Brust tot.
Gut, schlecht? Derweil glaube ich schon, dass mir das etwas bringt.




Bizeps: Curls mit Seil (also mit der kurzen Stange)
Satz 1: 10x 40kg
Satz 2: 10x 50kg
Satz 3: 10x 60kg

Bizeps: Kurzhantel Curls
Satz 1: 10x 10kg
Satz 2: 10x 12,5kg

Bizeps: Curls mit der ... mittleren Stande, halt diese gebogene.
Satz 1: 10x 20kg
Satz 2: 10x 20kg

Bizeps: Nochmals Curls mit dem Seil ziehen
1 Satz mit 35kg go oft es geht

Danch sind die Bizeps auch tot

Gewichtsmässig bin ich aber nicht unzufrieden, auch wenn hier manche deutlich mehr schaffen .

Zitat von Ultimus

Update von mir:
10 Wochen des Einsteigerprogramms erfolgreich absolviert und bin in Woche 3 des Fortgeschrittenenprogramms, welches deutlich anstrengender ist. Erwarte mir daher in den nächsten Wochen mehr Stiegerung als im Basisprogramm.

Und merkst schon deutlich was bzgl. kraft und siehst den Erfolg auch?

Ja, allerdings kann ich das Mehr an Kraft nicht in Kilo messen. Ich merke, dass ich mehr Wiederholungen schaffe oder die schwereren Übungen absolvieren kann.
Optisch hat sich bißchen was getan (hauptsächlich Oberarme, Oberschenkel), aber da geht noch einiges.

Ich mache das jedes Mal mit dem Training so, das sind quasi meine 5 Übungen mit jeweils drei Wiederholungen. Es geht eigentlich nicht um max Kraft oder Ausdauer, es geht um etwas Defintion.

Also verändert habe ich mich schon. Ich hatte vor einem Jahr 72kg (abgenommen nach der Trennung) und habe jetzt wieder 79-80kg - natürlich nicht reine Muskelmasse, so ist es nicht.

Ich mache jedes Monat ein Foto um zu sehen wie und ob ich mich verändere.
Wie ich im Sommer ausgeschaut habe und jetzt nach einem halben Jahr motiviert. Natürlich ist es keine O M G Veränderung, aber man merkt halt, dass man etwas tut.


Sprich Tipp ist es: Mehr gewicht, dafür 1-2 Übungen lassen.
Schrägbank... jo da bin ich mir sicher, dass da auch gleich 71kg gehen würden, wenn ich das als erste Übung mache, statt der liegenden.

Und eigentlich - wenn ich schon beim dritten Satz 71 kann, kann ich beim ersten schon 80 nehmen.

Die Frage ist - was ist eigentlich besser
Gewicht steigern, gleiches Gewicht oder reduzierend?
Am Anfang hat man ja die pure Kraft, also bin ich sicher, dass ich da die 80 schaffe, danach 70, dann 65.

Oder soll man einfach 3x 75 machen
Oder wie ich bis jetzt immer steigernd?... also erster Satz weniger, dann mehr und beim dritten alles was geht. Denn beim dritten ist man ja schon relativ viel Kraft los

Zitat von ~PI-IOENIX~

Schulter sieht bei mir so aus

Langhantel Stehend Frei (Ob das jetzt Powerclean oder Military Press ohne Gerät ist wwi)
10x40 10x40 10x40 10x40

Frontheben (mit zwei je 20 Kilo Hanteln)
7-8x20/20 7-8x20/20 7-8x20/20

Seitheben liegend
7-8x20/20 7-8x20/20 7-8x20/20

ganz übersehen den post

also wenn du schon anfangs 4 Sätze mit je 10wh schaffst, dann sofort gewicht steigern! Reduzier auf 3 Sätze und steiger dein gewicht von einheit zu einheit wenn du beim 3. Satz zumindest 6 durchgehende schaffst.
Mit der Übung baust du gut masse auf, schön dass du die zu beginn hast.

Heben für die schulter artet schnell in abfälschen aus, da ist es gut das ego hinten anzustellen und das gewicht kontrolliert zu bewegen, die 7-8wh sind in Ordnung. Aber auch hier: wenn du die 3 Sätze schön ausführen kannst dann steigern, bei diesen Übungen aber im minimalbereich, wobei ich mich auf seitheben konzentrieren würde.

viele bleiben ja bei einem Gewicht stehen und machen damit ewig viele wh und Sätze. Für mich als bodybuilder/kraftsportler total ungeeignet, für einen der sich einfach nur bisschen bewegen will und vom Stress ablenken will ganz ok vielleicht. Der Körper mit seinen muskeln ist ein gewöhnungstier und wenn man auf einer ebene bleibt kommt man nicht vorwärts, beim muskelaufbau kann es sogar eine leichte rückbildung hervorrufen.

edit: wenn ich es recht bedenke ist Front heben fast schon zuviel für die schulter. Mit den military press stimulierst du eigentlich eh den ganzen schultergürtel ganz gut, auch wenn es nicht den anschein hat.
so kannst du dich auf die 2 Übungen konzentrieren und die Intensität ist dadurch auch größer.
Ist halt meine Meinung, probiers mal aus.

Spitze!
Das mit dem angesprochenen Seithebenproblem kenne ich, wobei ich einen breiten Nacken in Verbindung mit schönen Schulterkugeln und breiten Kreuz als ganz nett empfinde, aber das ist Ansichtssache.
Seitheben im Liegen oder im Sitzen finde ich sehr gut, da man kaum abfälschen kann und man es gut in der Zielmuskulatur spürt, und da reichen kleinere Gewichte.
Die 5kg waren vielleicht die ungewohnte Mehrbelastung. Würde das meiste Gewicht wenn dann gleich im 1. Satz machen (nach Aufwärmen natürlich), und da versuchen auf ca 6-8 WH zu kommen, auch wenn du Einzelwiederholungen machst. Dann kannst du die beiden anderen Sätze wieder auf die 40 zurückgehen und diese auch versuchen langsamer auszuführen. Das nächste Mal schaffst du dann die WH im 1. Satz vielleicht schon durchgehend und kannst die 45 in den 2. Satz mitnehmen. Und so steigerst du dich langsam voran.
Pausenzeiten sind gut.
Ich bewundere es immer wieder wenn Leute zu Hause trainieren, ich schaffe es einfach nicht die notwendige Konzentration aufzubringen geschweige denn in meinen Stadium die Gewichte und Geräte anzuschaffen