wer macht muskeltraining? Hab da ein paar Fragen dazu...

hallo bogi!

hab beim heer viel trainiert, da viel zeit! *g*
zum aufwärmen war entweder kurz joggen, oder springschnur-hüpfen (!!!). zweiteres kann ich echt empfehlen, da du beim hüpfen sehr viele muskeln beanspruchst.

wenn du wirklich deine brust gut trainieren willst, dann würd ich eher von den liegestütz weggehen und bankdrücken.
das am besten mit einem 2. mann machen und intervalltraining.
erst kurz aufwährmen (sehr wenig gewicht)
dann legst dir so viel auf, dass du max 12 wdh schaffst.
dann mach die 12. pause nochmal die 12 wenn dus schaffst,
dann ein wenig gewicht weg - einen satz bis du nicht mehr kannst
wieder gewicht weg - nochmal einen satz
ev nochmal weniger gewicht...

danach bist echt fertig... bringst ev nichtmal mehr deine arme ohne gewicht hoch!
aber hats bei mir echt gebracht!!!

zum bauch:

erstmal eins: wenn du dick bist, wirst kaum nen waschbrettbauch kriegen, da das fett drüber ist, die muskeln also nicht zum vorschein kommen. also erstens: weniger bzw. überlegter essen!

******* auf dinner canceling (ab 1800 nichts mehr essen) oder so nen shit.
Eins gilt FIX: wenn du mehr kal. zu dir nimmst als du verbrennst nimmst zu.
wennst mehr verbrennst als zu dir nimmst nimmst auf dauer ab.

weniger essen allein hift meist wenig!
hab die letzten monate wieder 7 kg abgenommen.
hab einfach nicht mehr so reingefressen und 3 x pro woche irgendwelchen sport gemacht (meist laufen u inlineskaten).

du darfst dich auch nicht jeden tag wägen. dadurch bist bald frustriert.
tip: einmal pro woche (immer gleiche zeit, am besten morgens) wärgen.

und BUCH führen. um den erfolg auch zu sehen.

hab mir dazu ne kleine access db gebastelt.
ist ganz praktisch!
da trag ich alle sportlichen aktivitäten und das gewicht jede woche ein!

hast nen tollen überblick damit!
hier der link:

FitnessDB

evtl. kannst was damit anfangen.

schau dich bzgl. muskelaufbau auch wg der ernährung um, ist echt wichtig!

lg, hth malu

Ich habe seit 2 Monaten nichts gemacht, davor allerdings jeden Tag 4-5 Monate lang.

Es wird dir übrigens nicht schaden wenn du neben den Internetforen auch einen Trainer im Fitnessstudio fragst. Sie haben Ahnung wo es langgeht und umbringen werden sie dich nicht.

Mit Praxis zeigt er dir einfach genau wie es richtig geht.
Im ersten Monat habe ich es auf die "ich bin eh gscheid und kann alles besser"-Tour gemacht, was natürlich nichts gebracht hat.
Mit der Zeit lernt man dort die Stammgäste kennen und man kommt ins Gespräch, man schaut ihnen zu und versucht ihren Weg zu gehen. Denn man merkt an ihrem Körperau was die können und was die draufhaben.

Die Frage ist halt hier, wie deine Statur aufgebaut ist, kräftig oder schmächtig. Bei mir war es einfach, dass ich schlank war und einfach bestimmte Gruppen betonen wollte.

Ich schaue jetzt "normal" aus, habe auch keinen Waschbrettbauch (den ich nicht brauche) und habe aber auch keinen Bierbauch, dass ich meinen eigenen Schniedl nicht sehe.

Ich habe auch wirklich einiges in den Foren gelesen, aber wirklich geholfen wird dir, wenn du einen erfahrenen fragst bzw. die Kraftpakete die dort trainieren um Rat bittest.
Das hilft einfach mehr als alle anderen Foren.

Es gibt so viele"Tricks" wie man bestitmme Muskelgruppen am effektivsten trainieren kann ohne zu sterben. Ich habe nichtmal gewußt wieviele Gruppen es wirklich in einem Arm befinden und dass man die Arme auf x Arten trainieren kann.

hth

Zitat

@ raptor-vie:
Wieviel Zeit sollte deiner Meinung nach die "ausreichende erholungsphase" sein? Beruflich beweg ich mich schon den ganzen Tag, ich bin Tischler und hab auch oft schwere sachen zu schleppen. Und sonst bin ich halt auch den ganzen Tag auf den Beinen.
Wär es da falsch, vielleicht zwei Tage in der Woche zu haben, wo man ÜBERHAUPT nichts tut? Also weder joggen, noch training?[/b]

imho absolut ok, ruhephasen sind äußerst wichtig sonst erreichst du ev. sogar gegenteiligen effekt. überhaupt wenn man einen job hat wie du dann sind 2 tägige ruhephasen meiner ansicht nach komplett in ordnung.

Zitat

Als ich frage, wann ich die übungen am Besten machen soll, wollte ich eigentlich wissen, obs besser ist, die übungen (und das Joggen) vor dem essen, oder nach dem essen zu machen?
Das ist eine Frage, die ich mich schon oft gestellt habe? Vor oder nach dem essen die bewegung machen?

afaik training (egal ob ausdauer oder aufbau) immer vor dem essen und so früh wie möglich nach dem schlaf, während dem aufbautraining ev. eiweisszufuhr bzw. wenn nicht währenddessen dann danach. nachdem aufbautraining max. milchshake oder thunfisch (sehr eiweissreich), erst später (~2h nach dem training) "schwerere" und warme speisen wie z.B. hühnchen (auch eiweissreich) zu sich nehmen.

Zitat

@malu:
Ist nicht bankdrücken auch eher für die Oberarme, als für die Brust?
Allerdings kann ich bankdrücken zuhause wohl eh vergessen, ohne dass ich mir da das passende "gerät" kauf.

bankdrücken geht auf trizeps und brust, obwohl wenn du daheim trainiern willst dann reicht zwei kurzhanteln vollkommen aus. hab lange zeit nur damit trainiert, damit kann ich bizeps, trizeps, komplette unterarme, vorderen, mittleren und hinteren delta muskel, bauch (hantel ans genick halten bei den situps) und rücken trainieren. falls ud später mal für die cornetto-figur den latissimus dorsi trainiern möchtest kann ich dir ein türreck (eine stange die man am türstock fixieren kann) und ein therraband (kautschuck-dehnband) ans herz legen, damit kannst den lat ausreichend trainiern wofür man sonst eigentlich einen kabelzug braucht dens eigentlich sonst nur im center gibt.

Zitat

Aber da ich ja auch ncoh in der Anfangsstufe bin, genügen mir auch vorerst eure meinungen und tips! Sollte ich das ganze wirklcih mal für längere Zeit durchziehen, werd ich mit sicherheit so leute draufansprechen!

wie ich angefangen hab zu trainiern hab ich alle zwei tage daheim immer wieder paar übungen gemacht (hauptsächlich curls => http://www.abcbodybuilding.com/biceps3.php fürn bizeps) und hab schon nach ca. 1-2 monaten was gesehn, später hab ich mich dann mehr informiert und einen trainingsplan gemacht. also praktisch ises so dass wenn man anfängt übungen zu machen sehr schnell ergebnisse bekommt und faktoren wie ernährung, intervalle, wiederholungen usw. noch nicht so wichtig sind. erst später muss man sich um die dinge sorgen machen weils dann auch schwieriger wird was aufzubauen.

Ruhepausen: "flocky" hat Recht. Wenn´s zuviel wird hält Dein Körper Reserven zurück und Du merkst wie gar nix mehr weitergeht.
Probier´s einfach aus. Du musst mit sicher 2 Monaten "Testphase", wo Du die länge der Regenerationsphasen ermittelst, rechnen.
Sei vorsichtig mit sicher gut gemeinten Empfehlungen. Jeder Körper reagiert anders. Es gibt Grundregeln an denen man sich orientieren kann. Das Optimum musst Du selber herausfinden.
Deshalb:
Vieeeel Geduld - Zuviel des Guten resultiert in Verletzungen, Dauerschäden, körperlicher Überlastung oder intramuskulärer Disharmonie (möglichst alle Muskelgruppen gleichmäßig trainieren)
auf Deinen Körper hören - permanente Müdigkeit, eingeschränkte Bewegungsradien, Kreislaufprobleme, Heißhunger sind eindeutige Indikatoren dass etwas falsch läuft.
auf Grundübungen beschränken - Auf Übungen die die ganze Muskelgruppe oder einen Großteil davon beanspruchen, sollte man sich in den ersten Jahren beschränken.
schlau Essen/trinken - trinken trinken trinken am besten stilles Mineralwasser oder beim Training Elektrolytgetränke. Kann ruhig ein bißchen Zucker drin sein denn der gibt Dir rasch Energie. Beim Essen kann man die 10-30-60 Regel hernehmen: 10%Fett (desto weniger gesättigter Fettsäreanteil desto besser), 30%Eiweiss (je nachdem wie Dein Körper mit Eiweiss umgehen kann), 60% Kohlehydrate (wenig Zuckeranteil =Monosaccaride)

Hab einige Jahre lang intensiv trainiert (bis zu 104kg Körpergewicht im Winter, ca. 80-85kg im Sommer) und leider von einem Tag auf den anderen komplett aufgehört. Das ist jetzt sicher schon 4 Jahre her und ich kann nur sagen es bleibt nicht viel vom trainierten Körper übrig
Da ich bis dato keinen motivierten Trainingspartner gefunden hab, leb ich halt mit meinem Baucherl weiter denn Kraftsport ohne Partner funktioniert nur sehr eingeschränkt.

Voraussetzungen:

• Besiegen des inneren Schweinehundes
• Spaß am Trainieren

Ideal wäre es wenn du zumindestens ein paar Kurzhanteln hättest. Eine Bank wäre auch nicht schlecht. Das meiste kann man sowieso improvisieren oder durch andere Übungen ersetzen.

Auf diverse "Mittel" wie Nahrungsergänzungen, Fettverbrenner u.s.w. würde ich verzichten und dafür den Speiseplan einmal ordentlich ansehen.

Am besten nur fettarme Nahrung zu sich nehmen, geht zwar nicht immer aber es reicht schon wenn man das übliche ( Schweinsbraten, Schnitzel, Burger King & Mc, Pizza ) einschränkt und nur zu besonderen Anlässen ( != Treffen mit Freunden ) genießt.
Wenn, dann langsam essen und nichts hinunterschlingen, da dass Sättigungsgefühl erst nach einer gewissen Zeit einsetzt. Man kann sich auch oft damit helfen, ab und zu zwischendurch ein paar Schluck Mineralwasser ( oder mit Fruchtsäften sehr leicht verdünntes Wasser ) trinkt.
Bei mir helfen ein paar Schluck Saft oder Wasser wahre Wunder wenn wieder einmal das Hungergefühl aufsteigt.

Es gibt ausserdem grob gesagt zwei verschiedene Arten von Krafttraining:

1. Ausdauer
2. Muskelaufbau

Glaube aber ja nicht, dass beim Ausdauertraining keine schweren Hanteln/Gewichte benutzt werden. Ausdauertraining heißt es imo nur weil es nicht so forciert auf den Muskelaufbau hinarbeitet.
Beim reinen Muskelaufbau geht es nur darum Muskeln schnellstmöglich aufzubauen, beim Ausdauertraining hingegen, (mehr?) Fett in Muskeln umzuwandeln.

Ich verwende das Ausdauerkrafttraining, da ich ja meinen Hüft- und Bauchspeck loswerden möchte

Bei mir sieht das Trainingsprogramm derzeit so aus:

3 Mal die Woche Training, dazwischen jeweils ein freier Tag Ruhepause damit sich die Muskeln aufbauen können. Ruhepausen braucht man auf jeden Fall, und zwar nicht zwischen den verschiedenen Übungen sondern längerfristige damit sich der Muskel überhaupt aufbaut. Der Muskel wird nicht in der Trainingsphase aufgebaut sondern dannach, wenn er Zeit hat sich zu erholen, und das dauert. Deshalb sieht man nicht besonders große Erfolge wenn man jeden Tag ununterbrochen traininert ( Ausser dass der Körper ausgelaugt ist ) da der Muskel keine Zeit hat sich anständig zu erholen.

Mo: Training
Di: Pause
Mi: Training
Do: Pause
Fr: Training
Sa: Pause
So: Pause

Da ich am Wochenende sowieso meist unterwegs bin wäre es ohnehin keine gute Idee dort Trainingseinheiten zu legen.

Ich finde eher man sollte bei einem Training das Komplettprogramm durchziehen und nicht einen Tag Bizeps, Trizeps, Schultern und am nächsten Bauch, Brust, Rücken und am übernächsten Oberschenkel, Waden, Gesäß.
Viele meinen sich damit abzuwechseln, aber oft benutzt man mit diversen Übungen auch Muskeln einer anderen Körperpartie und nimmt diesen Muskeln damit die Zeit sich zu erholen was sich in langsameren Aufbau dieser Muskelgruppen auswirkt.

Beim Ausdauerprogramm ist ein Zirkeltraining gut geeignet, dass eine Übung nach der anderen, ohne Pause zwischendurch, ( höchstens um sich auf die nächste Übung vorzubereiten ) festlegt. Zwischen den 2-3 Wiederholungen des Zirkeltrainings die man ungefähr schaffen sollte, wird Cardiotraining gemacht. ( Seilspringen, Hampelmann, ... )

• Liegestütz
• Kniebeuge
• Einarmiges Rudern
• Seitheben
• Superman ( Am Boden liegen und mit Arme/Füße in der Luft etwa 30sec halten )
• Dips
• Crunches/Situps
• Curls
• Chin-up

Dannach Cardiotraining und nochmal 1-2mal von vorne durchgehen. Dabei Gewichte verwenden bei denen man die letzten paar Wiederholungen gerade noch schafft. Keine Gewichte verwenden die zu schwer oder zu leicht sind.
Für das Seitheben braucht man z.B. sicherlich leichtere Gewichte als für Curls.
Liegestütz kann man sich erleichtern oder erschweren indem entweder die Hände ( leichter ) oder die Füße ( schwerer ) erhöht liegen.

Wenn man das richtig macht, rinnt einem der Schweiß garantiert wie ein Wasserfall, durch die richtigen Gewichte gewinnt man auch genügend Muskeln. Ausdauertraining im Kraftsport heißt nicht, dass die Muskeln nicht aufgebaut werden

Warum Kraftsport?

• Es macht viel mehr Spaß da der Körper dadurch auch noch Muskeln bekommt.
• Weil Laufen und/oder Radfahren nur bestimmte Muskeln beanspruchen und besonders bei gewichtigeren Personen auf die Gelenke gehen.
• Weil ein muskulöser Body viel sexier aussieht als ein dünner magerer Läuferbody