trainiern (muskelaufbau, wie oft?)

[QUOTE]Originally posted by Mars, Kampfkunstboard

Kurze Zusammenfassung:

1. Maximalkrafttraining:
- Wiederholung: 2-6 (95 bis 100 % der Maximalleistung)
- Sätze 3-5
- Ausführung explosiv
- Pausen lang (3 bis 5 Minuten oder länger, je nach Veranlagung; Kreatinphosphatspeicher müssen sich wieder komplett erholen) Um die Pausen konstruktiv zu gestalten, kann man eine andere Muskelgruppe derweil trainieren. Empfehlenswert sind antagonistische Übungen (der Gegenspieler der eben trainierten Muskelgruppe wird beansrpucht; Beispiel: Bankdrücken- Rudern).
- Häufigkeit: einmal die Woche
- Wenn Periodisierung, dann eher kurze Phase, da sich das ZNS innerhalb von 3 Wochen an die Übung gewöhnt hat. Die Folge ist eine Stagnation. Deshalb sollten die Maximalübungen regelmäßig variiert werden (z.B. Stand- und Griffbreite).
- Maximalkrafttraining lebt zu einem großen Teil von der Schnellkraftkonditionierung, daher macht es Sinn, es mit einem Schnellkrafttraining zu verbinden:
5 bis 10 Sätze mit 3 Wiederholungen; 50 % der Maximalleistung (für „Punsher“ eher weniger, für „Grappler“ 55%) mit sehr kurzen Pausen á 15 Sekunden; explosive Ausführung. Das Schnellkrafttraining sollte circa 72 Stunden vor dem Maximalkrafttraining stattfinden oder die Sätze können abwechselnd mit den Maximalsätzen durchgeführt werden („russische Komplexsätze“
- Maximalkrafttraining kann man auch in sein „normales“ Training einbauen, indem man alle 3 Wochen die Hauptübungen auf diese Weise trainiert.
Schnellkrafttraining kann auch ohne Maximalkrafttraining durchgeführt werden. Auch hier reicht einmal die Woche.
- Generell sollten nur die Hauptübungen im Maximalbereich trainiert werden. Alle anderen Übungen bleiben im „üblichen“ Hypertrophiebereich von 8-12 (siehe unten)

2. Hypertrophietraining/ Muskelaufbau- bzw. Muskelerhalttraining:
- Wiederholungen: 8-12 bis zum Muskelversagen
- Sätze: 3-6
- Ausführung langsam und kontinuierlich
- Häufigkeit ein- bis zweimal die Woche
- Pausen kurz (1 Minuten oder gar weniger)
- Hypertrophietraining ist die Basis jedes Kraftprogramms. Hier wird der Körper daran „erinnert“, was er bitte behalten und von er abbauen darf, bzw. was man „vermehren“ möchte (v.a. wichtig bei Fettabbau). Muskelaufbau geht nicht sehr schnell je nach Trainingsalter und anderen individuellen Faktoren braucht es Jahre, bis sich „etwas tut.“
- Oft wird zu vielen unterschiedlichen Übungen für eine Muskelgruppe geraten. Man kann aber mit genügend Intensität und Satzzahlen die Muskelgruppen auch mit ein bis zwei Übungen (z.B. wechselnde Sätze, so genannte Supersätze) gut „reizen.“ Nicht die Vielzahl der Übungen macht es, sondern die Intensität (Stichwort „positive Stickstoffbilanz“; dazu braucht es neben Intensität ausreichend Protein in der Nahrung 1,2 bis maximal 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht am Tag; und es braucht KEINEN Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau).

3. Kraftausdauer
- Wiederholungen: 30 bis 60 bis zur totalen Übersäuerung (oft feststellbar durch „Brennen,“ das man bis zum Muskelversagen ertragen sollte)
- Sätze: 2 bis 4
- Ausführung: langsam bis zügig; kontinuierlich
- Häufigkeit: zweimal die Woche (wenn ausschließlich KA trainiert wird, können es auch dreimal sein. Doch die Resultate sind meist genauso wie mit zweimal)
- Pausen kurz
- Kraftausdauer sollte man nicht in einer extra Periode trainieren. Es reicht aus, die Sätze an das Ende der anderen Krafttrainingssätze anzuhängen. Die schon vorerschöpften Muskeln müssen „noch einmal ran.“ So wird die Toleranz gegen Ermüdung noch besser trainiert (Ziel des KA-Trainings)
- Bei Kraftausdauer kommt es wegen der hohen Ermüdung oft zu schlampigen Übungsausführungen. Daher macht es Sinn, sich auf bestimmte Übungen (sportunterstützend) zu konzentrieren und auf genaue Ausführung zu achten. Vor allem von Kreuzheben ist abzuraten.

Generell zu Krafttraining:
- Vor jeder Einheit 5 bis 10 Minuten leichtes aerobes Training, evt. Mobilisieren. Immer mindestens ein Aufwärmsatz mit circa 40% der Maximalleistung; nach der Einheit locker 5 bis 10 Minuten aerobes Training
- SAUBERE Ausführung
- Nicht in den Gelenken hängen oder die Gelenke voll durchstrecken; in der übungsrelevanten Bewegungsamplitude bleiben und die Spannung in der Zielmuskulatur während der ganzen Übung halten
- Kein Dehnen davor oder danach
- Wer alle Bereiche in einer Sitzung ausführt, sollte diese Reihenfolge beachten: Maximalkraft/ Schnellkraft- Hypertrophie – Kraftausdauer
- Kraft- und Ausdauertraining möglichst an getrennten Tagen. Wenn das nicht geht, Kraft vor Ausdauer.
- Übertraining im Krafttraining ist eher „erregender“ Natur. Das heißt, das ZNS „spinnt“ (Erschöpfung oder starke Nervosität). Mit mehr Futter oder sonstigen „Hausrezepten“ ist da nichts zu machen. Also einfach eine Woche aussetzen. Die klassischen Übertrainingssyptome aus dem Ausdauerbereich gelten hier nicht, obwohl das oft von vielen Kraftsportlern behauptet wird.
- Ein bis zwei Stunden nach dem Training sollten „schnelle“ Kohlenhydrate in Kombination mit Protein zugeführt werden (es muss kein Shake sein).
- Eine Trainingseinheit sollte möglichst kurz gehalten werden (Regel "kurz und heftig"). Je nach Trainingsform und persönlicher Erholungsfähigkeit zwischen den Sätzen kann eine Einheit kürzer oder länger ausfallen. Solange die Intensität aufrecht erhalten werden kann, ist kein Limit gesetzt. Ein absolutes Maximum sollten 90 Minuten sein, denn solange halten in der Regel die Kohlenhydratspeicher der Muskeln für intensive Belastungen. Also Durchsschnittsempfehlung gelten bis zu 70 Minuten. Mit einem Split kann man die Übungen auf mehrere Einheiten verteilen und damit die Einheiten verkürzen.
- Splittraining ist erforderlich, wenn man in einem Ganzkörperprogramm aufgrund der Länge oder der Übungszahl die Intensität des Trainings nicht mehr aufrecht erhalten kann. Die Übungen werden nach bestimmten Kriterien auf mehrere Einheiten verteilt. Bewährt haben sich als 2er-Split das "Oberkörper- Unterkörper"- Prinzip. Als 3er-Split die Aufteilung Beine/ Rumpf - Brust/ Schultern/ Armstrecken - Rücken unten/ Rücken oben/ Armbeugen/ Rumpf.


Hauptübungen:
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Rudern

Zusatzübungen ("assistance exercises") zum Verbessern der "weak links"/ "schwachen Glieder der Kraftkette":
- Bauchübungen
-Isolationsübungen für Schultern, Arme, Rücken, Gesäße, etc.

Spezielle Übungen:
Maximalkraft:
komplexe Ganzkörperübungen
- Kniebeuge
- Kreuzheben
-Bankdrücken
- evt. Schulterheben im Stand
- sportartspezifische Übungen (z.B. Umsetzen für Grappler, Schrägbankdrücken für Kugelstoßer, für Treter Kniebeuge mit niedrigem Winkel aber mit hoher Last: circa 40 Grad, etc. )

Schnellkraft:
abhängig davon, welche Muskeln für die Bewegungen gebraucht werden. Am Besten daran orientieren, wie ähnlich die Bewegungen der tatsächlichen Ausführung sind.
- für "Hauer und Treter": Bankdrücken und Rudern; Kniebeuge; Trizepsstrecker (vorsichtig mit Gelenken)
- für "Greifer und Werfer": Rudern; Kreuzheben, Bauchübungen, Umsetzen, Reissen, etc.
- plyometrische Übungen mit eigenem Körpergewicht bzw. nur geringem Zusatzgewicht wie Tiefsprünge, Medizinballwerfen, Weitsprünge, etc. können die sportspezifische Schnellkraft unterstützen. Das ZNS wird dadurch noch mehr gefordert. Dehalb reichen ein bis höchstens zwei Einheiten pro Woche aus. Ähnlich wie beim Schnellkrafttraining sollten die Wiederholungen niedrig (3-6), die Pausen lang gehalten werden. Die Satzzahl ist eher gering zu halten. Auch hier nur im vollkommen ausgeruhten und aufgewärmtem Zustand (KEIN Dehnen) trainieren.
-Schnellkraft ist "vergänglich", daher kann man seine Topform nur für eine bestimmte Zeit halten. Also sollte man diese Übungen möglichst in der Wettkampfvorbereitung durchführen.

Hypertrophie/ Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt:
Neben den Hauptübungen, die "defizitären Muskeln" mit Zusatzübungen angehen. Defizit mein hier nicht "Optik", sondern vor allem Haltungsprobleme und Schwachstellen in der Kraftkette der Hauptübungen (gut Diagnosemethode). Muskel sprießen ja nicht so schnell, dass man gleich etwas sieht.

Kraftausdauer:
Wie Hypertrophie und eher sportspezifisch relevante Bewegungen

Welche Methode für wen?

Eine gewisse Grundkraft ist für jeden Menschen wichtig für die Gesundheit und Fitness. Basis für alle Kraftäußerungen ist die Maximalkraft, für die die Muskelmasse und die intramuskuläre Koordination (Fähigkeit der Fasern innerhalb eines Muskels, "zweckmäßig" zu arbeiten). Das bedeutet in der Praxis ein Training der Maximalkraft und der Hypertrophie/ des Muskelaufbaus bzw. -erhaltes. Wegen der hohen Belastung von Bewegungsapparat und Nevensystem sollte Maximalkrafttraining entweder nur für kurze Perioden (siehe Bemerkung zur relativ schnellen Anpassung des Systems an den Reiz) oder in gewissen Abständen durchgeführt werden. Werden beide Methoden in einer Einheit angewandt, sollten die Maximalkraftsätze vor den Hypertrophiesätzen durchgeführt werden (Prinzip der "umgekehrten Pyramide": die anspruchvollsten Bewegungen und Belastungen immer zuerst ausführen und dann die Belastung immer so senken, dass man im gewünschten Wiederholungsbereich bleibt). Auch innerhalb derselben Methode ist es zweckmäßig, das höchste Gewicht zuerst zu bewältigen und dann die Last so zu reduzieren, dass man stets im selben Wiederholungsbereich liegt. Außerdem ist im Maximalkraftbereich zu berücksichtigen, dass das Nervensystem stark beansprucht wird, was für Kampfkünstler eine Beeinträchtigung der Koordination und Konzentrationsfähigkeit bedeuten kann. ´Hier muss jeder sich genau beobachten und die Belastungen abstimmen.


Für Kampfkünstler- sportler sowie bewegungsaktive Menschen sind außerdem Schnelligkeit und eine Ermüdungsresistenz zweckmäßig. Daher ist ein Training der Schnellkraft und der Kraftausdauer sinnvoll. Schnellkrafttraining sollte ähnlich wie das Maximalkrafttraining nur im ausgeruhten und gut aufgewärmten Zustand stattfinden. Es sollte immer vor allen anderen Trainingsmethoden trainiert werden. Kraftausdauersätze können am Ende jeder Übung angehängt werden (wieder das Prinzips der "umgekehrten Pyramide"). Plyometrische Übungen können die Explosivität noch verbessern.

Freie Gewichte haben den Vorteil, dass sie das Gleichgewicht schulen und die intermuskuläre Koordination verbessern. Außerdem muss hier eine "Abbremsarbeit" geleistete werden, die vor allem bei der Entwicklung der Maximal- und Schnellkraft zusätzliche Reize liefert. Inwieweit das für die Hypertrophie entscheidend ist, ist noch nicht geklärt. Geräte (sofern sie die Belastung auf die ganze Kraftkurve gleichmäßig verteilen; eine Anforderung, die nur wenige erfüllen) bieten eine höhere Sicherheit, weil sie keinen großen "Lernprozess" erfordern und beim Muskelversagen nicht "bedrohlich" sind. Auch der psychische Aspekt ist nicht zu unterschätzen (Kniebeugen mit hohem Gewicht sind eine mentale Herausforderung, die viele Leute - auch Profis- immer wieder spüren; ähnliches gilt für das Kreuzheben und andere Übungen). Eine "gesunde" und situationsangepasste Mischung dürfte das richtige sein.
Für Sportler/ Kampfkünstler machen aufgrund der oben genannten Aspekte freie Gewichte mehr Sinn.

Körpergewichtsübungen (hier öfters als "Bodyweightexercises"/ BWEs bezeichnet) können in Ermangelung einer Ausrüstung mit entsprechenden Intensivierungsmaßnahmen den obigen Anforderungen durchaus gerecht werden. Vor allem im Kraftausdauer- und Schnellkraftbereich sind sie praktisch einsetzbar (z.B. im Kampfsportunterricht oder zu Hause). Mit einigen Tricks (Rucksack, mit Sand gefüllte Plastikflaschen, gefüllte Kisten, etc. als Zusatzgewichte oder bestimmte Ausführungsvarianten z.B. einbeinige Kniebeuge) kann man auch in den Hypertrophiebereich kommen. Maxialkrafttraining ist allerdings schwer zu realisieren.

Für Anfänger ist ein Ganzkörperprogramm bestehend aus den "großen Fünf" (tiefe Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzug/ Rudern) zu empfehlen. Drei Sätze mit Wiederholungen im Hypertrophiebereich (also 8 bis 12) jedoch ohne Muskelversagen (zwei bis drei Wiederholungen sollten noch "drinnen" sein). Zweimal die Woche ist eine sinnvolle Häufigkeit. Es geht darum, die Bewegungsabläufe der Übungen genau zu beherrschen. Nach circa sechs Monaten (je individueller Sicherheit) kann man sich an das Muskelversagen heranwagen. Nach einem Jahr sollte man auch an eine Variation des Programms denken.

Allgemeiner Hinweis zur Maximalkraft:
Es darum geht ein sehr hohes Gewicht (90 bis 100 Prozent der Maximalleistung, sprich von dem, was Du einmal sauber bewältigen kannst) über die volle Bewegungsamplitude zu bewegen. Im Training bedeutet das: Eine so hohe Belastung ist zu wählen, dass man 2 bis 6 Wiederholungen explosiv aber kontrolliert schafft bis das Nerven- und Energiesystem "versagt", d.h. es geht keine weitere Bewegung mehr. Für einen Anfänger ist ein Maximalkrafttraining (vor allem bis zur vollen Leistungsgrenze) nicht angezeigt/ empfehlenswert.
Links zu Übungen:
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/home.htm
http://www.weightliftingdiscussion.com/directory.html

Zu Ploymetrik (Link von Franz)
http://www.krafttraining.net/

Zu Körpergewichtsübungen:
http://www.fighter-fitness.com/ [/QUOTE]

Zitat von Sartos

nette Anleitung das wichtigste ist erklärt.

Wobei ein jeder selbst herausfinden muss, was einem weiter bringt bzw. am meisten gefällt.

lol, das hatten wir wohl schon öfter *g*

wegen den zähen fasern:
die meisten muskeln bestehen aus mindestens zwei fasertypen, den
- langsamen, kaum ermüdenden
- schnellen, starken, schnell ermüdenden
- einem mischtyp

mit versch. Trainingssorten, greifst du versch Fasertypen verschieden stark an => für maximale Hypertrophie müsstest du beide gleichzeitig erwischen. das ist aber so nicht möglich, weil entweder die schnellen fasern ausdauermäßig überlastet sind oder die langsamen gewichtsmäßig überlastet sind.

jo definieren ist im prinzip nur der versuch zu entfetten. durch die hohe wiederholungsanzahl stimulisierst du aber die gefäßversorgung der muskulatur (wird besser versorgt => lactat usw wird schneller/mehr abtransportiert, mehr O2 herangeschafft) und außerdem das knorpelwachstum. abgesehen davon, ist dein muskel aufgrund der wesentlich höheren anzahl der belastungen auf maximale länge (dehnungen) - vorrausgesetzt du machst die übung anständig - besser gedehnt und länger. kurzum: immer nur masse => du wirst ein unbeweglicher klotz, alles stagniert, arme/beine/wwi schlafen dir ein. zwischendurch anderes training legt einen guten grundstock für maximale hypertrophie (muskelwachstum) beim massetraining. abgesehen davon ists eine nette abwechslung.

@sartos:
wenn man sie net zu lange stört sinds meistens bereit was zu erklären

naja also isses gut, wenn ich
jetzt, 2 monate masse mach, danach 2 Wochen ausdauer,
und dann wieder Masse?

oder kann ich sogar 2 mal in der woche masse
und 1 mal ausdauer dazu machen?

ad fortschritt :

trainier jetz seit gut 1 monat,
gewichtszunahme -> von 76 auf 82,
a bissal merkt man schon was von muskelaufbau,
von der kraft her, hats sich ca. verdoppelt.
bei ein paar übungen sogar vervierfacht.
(bsp. oberer rücken/schultern , vorher 15Kg , jetz 50Kg)

Zitat von coldbug

hallo Jungs!

hab da mal eine Frage!
wie kann ich am besten meine Rückenmuskulatur stärken?
hab arbeitsbedingt schon sehr oft rückenbeschwerden und das mit 28jahren!wenn´s so weiter geht kann ich in 2Jahren auf Kur fahren!
gibt´s da ein paar gute übungen?

naja, das wird nicht an zu schwacher muskulatur liegen,
sondern eher an ner falschen haltung ( kann aber auch an zu schwacher rückenmuskulatur liegen , kann sein).

was arbeitest du?

denk immer dran, schwere sachen nur mit den füßen heben,
also nehmen mit den händen und dann mit den füßen aufstehn,
net runterbeugen und dann mit dem rücken heben.

naja ich hatte auch mal echt schwere rückenprobleme
das beste für dich ist, wenn du dir nen fitnessball besorgst,
und dir halt rat holst welche übungen da gut sind,
das hilft echt, bei mir isses innerhalb von 1 woche wieder echt gut gangen, hatte davor ca 2 monate beim laufen hexenschuss und total schmerzen so beim gehn,
lauter so schas, naja

hm, wo im rücken? ansonsten ist hinten auf der wirbelsäule vor allem der M. erector Spinae den man gut trainieren kann (ist zufällig einer der wichtigsten muskeln, der genau genommen aus sehr vielen einzelnen muskeln besteht).

Übung:
z.b.:
http://www.kampfkunst-training.de/F...ta/T06/FFA6.htm
oder die selbe übung nur dass du dich auf deinem armen (durchgestreckt) abstützt und dein becken immer von bodenberührung soweit wie möglich hoch hebst.

so ähnlich:
http://www.kampfkunst-training.de/F...ta/T07/FFA7.htm
aber die füße die ganze zeit am boden, aus ihrer schlussposition nur des becken absenken.

@charmin

Ich würde 2-3 mal die Woche Masse trainieren und die Ausdauer durch Laufen etc. holen.

@coldbug

Naja ob es da bestimmte Übungen gibt weiss ich nicht, aber generell die Rückenmuskeln zu stärken kann kein Fehler sein. Dafür würden halt die Standardübungen in Frage kommen, wobei bei dir Übungen für untereren Rücken wahrscheinlich am sinnvollsten wären, dass kannst du aber am besten im Fitnessstudio machen.

Als Dachdecker/Spengler wirst du zwangsläufig so oder so Probleme mit den Rücken bekommen.

Zitat von Sartos

@charmin

Ich würde 2-3 mal die Woche Masse trainieren und die Ausdauer durch Laufen etc. holen.

@coldbug

Naja ob es da bestimmte Übungen gibt weiss ich nicht, aber generell die Rückenmuskeln zu stärken kann kein Fehler sein. Dafür würden halt die Standardübungen in Frage kommen, wobei bei dir Übungen für untereren Rücken wahrscheinlich am sinnvollsten wären, dass kannst du aber am besten im Fitnessstudio machen.

Als Dachdecker/Spengler wirst du zwangsläufig so oder so Probleme mit den Rücken bekommen.

ja das wird sich leider nicht vermeidem lassen!
im schnitt hat jeder Dachdecker mit 30J den ersten Bandscheibenvorfall!
aber nur im Mittelfeld bei der Schwerarbeiterregelung

danke für die Tipps!